📋 Note Importanti
Calcetto (Mar/Mer): Conta come cardio HIIT. Il piano è strutturato per non sovraccaricare le gambe prima del calcetto e per recuperare dopo.
Progressione: Ogni 2 settimane prova ad aumentare il carico del 5-10% o aggiungere 1-2 ripetizioni. Alterna Settimana A e Settimana B.
Riscaldamento: Ogni sessione inizia con 5 min di riscaldamento (tapis roulant leggero o vogatore a bassa intensità). NON saltarlo mai.
Recupero: 60-90 sec tra le serie di forza, 30-45 sec nei superset, 15-20 sec nei circuiti.
Nutrizione: Per la ricomposizione, punta a ~1.8-2g di proteine per kg (130-145g/giorno). Mantieni un leggero deficit calorico (~300 kcal sotto il TDEE).
Idratazione: Almeno 2-2.5L di acqua al giorno, di più nei giorni di calcetto.